Širdis – tai ne amžinasis variklis, ją reikia tausoti
Konsultuoja Žaneta Petrulionienė, Vilniaus Universiteto ligoninės Santariškių klinikų kardiologijos ir angiologijos centro kardiologė, Vilniaus Universiteto Medicinos fakulteto širdies ir kraujagyslių ligų klinikos docentė
Širdis – tai ne amžinasis variklis, ją reikia tausoti.
Lietuvoje širdies ir kraujagyslių ligų situacija blogesnė negu daugumoje Europos Sąjungos valstybių senbuvių, kuriose sergamumas ir mirtingumas nuo šių ligų nuolat mažėja. Dideli širdies bei kraujagyslių ligų rodikliai Lietuvoje – viena skaudžiausių šalies problemų. Koronarinė širdies liga Lietuvoje jaunėja, miokardo infarkto atvejų daugėja.
Atrodo, taip nesudėtinga pasirinkti ir išlaikyti sveiką gyvenseną. Bet gyvenimas dažnai pateikia savo korekcijas: įtampa darbe ir namuose, rūkymas, neteisinga mityba, viršsvoris, mažas fizinis aktyvumas.Visa tai labai padidina širdies ir kraujagyslių ligų susirgimų riziką.
Cigaretės dūmas labai kenkia jūsų širdžiai
Pasaulinės Sveikatos Organizacijos duomenimis, kasmet nuo rūkymo miršta 3 milijonai žmonių. Viena iš keturių mirčių įvyksta dėl koronarinės širdies ligos. Lietuvoje rūkymo problema labai aktuali. Rūkyti pradeda vis jaunesni žmonės, vis daugiau rūko merginos. Tabako dūmuose yra apie 4000 cheminių junginių įvairių dalelių ir dujų pavidalu. Daugybė jų laikomi stipriausiais A klasės kancerogenais (medžiagomis, sukeliančiomis vėžį).Pagrindiniai tabako dūmų nuodai: dervos, nikotinas, anglies monoksidas. Kasdien surūkant pakelį cigarečių, širdies infarkto rizika padvigubėja. Rūkančios moterys širdies infarktu serga daug dažniau už nerūkančias, nes rūkalėms susilpnėja moteriškųjų hormonų estrogenų apsauga. Ypač pavojingas derinys – rūkymas ir kontraceptikų vartojimas. Nikotinas priverčia širdį greičiau plakti, o kraujagysles – spazmuoti, didina kraujospūdį. Dūmuose esančios smalkės (anglies monoksidas) mažina deguonies kiekį tekančiame kraujyje, todėl širdis turi daug smarkiau dirbti, kad nuneštų vidaus organams būtiną kiekį deguonies.Klaidingai manoma, kad rūkymas padeda nusiraminti, mažina kūno svorį.
Ar sekate savo kraujospūdį?
Verta žinoti, kad optimalus arba idealus kraujospūdis ramybės būsenoje - 120/80 mmHg, viršutinė leistina riba – 140/90 mmHg.
Kas ketvirto-penkto suaugusio žmogaus kraujagyslėse, vadinamose arterijomis, kraujospūdis yra padidėjęs. Pavojinga tai, kad dauguma žmonių nežino, kad jų kraujospūdis padidėjęs, o jeigu ir žino, tai nesigydo, nes gana gerai jaučiasi.
Kraujospūdis – tai kraujo slėgis į kraujagyslės sienelę, ritmiškai didėjantis ir mažėjantis sulig kiekvienu širdies dūžiu. Deguonį nešantį kraują širdis turi i+imas per didelis, pažeidžiamos kraujagyslių sienelės, storėja širdies raumuo, pakinta inkstai, smegenys, akys, padidėja kraujagyslių plyšimo ir kraujo išsiliejimo pavojus. Skiriami vaistai, mažinantys kraujospūdį, nedauga padidėjusį jį galima pradėti mažinti tokiais būdais: mažinant kūno svorį, metus rūkyti, reguliariai mankštinantis, sunažinus druskos ir gyvulinės kilmės riebalų kiekį maiste, mėsos patiekalus keičiant žuvimi, valgant daugiau daržovių, vaisių, ypač turtingų kalio, atsisakant alkoholio, išmokus atsipalaiduoti, pailsėti, nepulti į paniką stresinėmis situacijomis.
Išmokite skaičiuoti savo pulso dažnį.
Tai labai svarbu, ypač, jei aktyviai sportuojate.
Kaip sužinoti pulso dažnį? Nespausdami pridėkite dviejų pirštų (smiliaus ir didžiojo) galus ant riešo ties nykščio pagrindu. Pajutę pulso bangas, skaičiuokite jas 15 sekundžių ir padauginkite iš 4 arba skaičiuokite visą minutę. Sužinosite pulso dažnį per minutę. Normalus pulsas ramybės būsenoje yra 60-70 kartų per minutę. Maksimalų pulso dažnį galite apytiksliai apskaičiuoti iš 210 (moterims, iš 220 vyrams) atėmę savo amžiaus metus. Be to, patartina prieš sportuojant ir po to pasimatuoti kraujospūdį.
Ar žinote, kaip mityba susijusi su jūsų širdies veikla?
Nuo mitybos įpročių priklauso mūsų kraujagyslių būklė. Netinkama mityba gali pagreitinti aterosklerozę ir sukelti koronarinę širdies ligą, ypač jei yra paveldimas polinkis. Su maistu kasdien turime gauti būtinų organizmui medžiagų: riebalų, angliavandenių, baltymų, vitaminų, mikroelementų, skaidulinių medžiagų. Visų šių medžiagų santykis turi būti subalansuotas. Širdžiai ir kraujagyslėms ypač žalingas per didelis gyvulinių riebalų, lengvai pasisavinamų angliavandenių, druskos, per mažas šviežių daržovių, vaisių, skaidulinių medžiagų, vitaminų, kalio, magnio kiekis. Kalis – būtinas širdies darbui. Jo yra bananuose, abrikosuose, avokaduose, bulvėse, pomidoruose, kopūstuose, džiovintose pupelėse ir žirniuose, razinose, datulėse, figose, juoduosiuose srbentuose, riešutuose, česnakuose, ruduosiuose ryžiuose, mielėse. Labai svarbus širdžiai ir magnis, kurio ypač gausu pieno produktuose, žuvyje, jūros gėrybėse, mėsoje, obuoliuose, abrikosuose, bananuose, greipfrutuose, citrinose, figose, persikuose, ruduosiuose ružiuose, žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sezamo sėklose, sojos pupelėse, kviečiuose. Jūros produktai – svarbus jodo šaltinis.
Sveikas maistas toks, kuriame yra: šviežių daržovių ir vaisių, rupių miltų ir nemaltų grūdų duonos gaminių, javainių, ryžių, ankštinių, makaronų, neriebių pieno produktų, liesos mėsos, paukštienos be odelės, žuvies. Suvartojamos energijos kiekis turi būti toks, kad būtų išvengta antsvorio.
Sportuokite, aktyviai praleiskite laisvalaikį, judėkite – tai labai naudinga jūsų širdutei
Mažas fizinis aktyvumas –vienas svarbiausių koronarinės širdies ligos rizikos veiksnių. Daugiau kaip 70 proc. suaugusių žmonių juda nepakankamai. Kuo treniruotesnis žmogus, tuo lengviau jo širdžiai išstumti reikiamą kraujo kiekį. Sportiškų žmonių pulsas paprastai retesnis, fizinio krūvio metu jis dažnėja ne taip greitai, t. y. širdis dirba taupiau, lėčiau didėja kraujospūdis, kvėpavimo dažnis ir pulsas. Sustojus visi rodikliai greičiau susinormina. Fiziniai pratimai: padeda išvengti nutukimo, kaulų retėjimo, ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresą, depresiją, reguliuoja virškinimą, gerina miegą. Dažnai labai sunku prisiversti sportuoti, todėl sugalvojame įvairių pasiteisinimų: "aš per daug užsiėmęs", "esu pakankamai fiziškai aktyvus", "blogai jaučiuosi", "nesu sportiškas", "sportuoti labai nuobodu", "jau mėginau ir man nieko nesigavo", "trukdo vaikai", "daug judu darbe". Patikėkite, visus šiuos pasiteisinimus labai lengva paneigti.
Pasirinkite malonų aktyvų laisvalaikio praleidimo būdą. Galite paprasčiausiai padidinti savo kasdieninį aktyvumą: nesinaudokite liftu – lipkite laiptais, jei į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, bent vieną tarpstotę eikite pėsčiomis, automobilį statykite ne prie įėjimo į pastatą, o šiek tiek toliau, darbe darykite aktyvias pertraukėles, pasimankšinkite, per pietų pertrauką pasivaikščiokite, namų ruošos darbus atlikite greitai ir energingai, vakarais eikite pasivaikščioti, į artimiausią parduotuvę nevažiuokite automobiliu – eikite pėsčiomis, jei turite šunį, kuo ilgiau vaikščiokite ir bėgiokite su juo, kuo dažniau darbuokitės gryname. Patikėkite, tikrai geriau jausitės, mažės svoris, geriau atrodysite ir save vertinsite.
Apie cholesterolį
Vienas svarbiausių aterosklerozės progresavimo veiksnių – kraujo riebalai (lipidai), kurių pagrindinis yra cholesterolis. Kiekvienas suaugęs žmogus turėtų žinoti savo cholesterolio kiekį kraujyje, ypač vyresnės kaip 55 metų moterys, nes tuomet labai padidėja koronarinės širdies ligos rizika. Bendrojo cholesterolio suaugusio žmogaus kraujyje neturėtų būti daugiau nei 5 mmol/l.
Sveiko žmogaus kodas: 0 3 5 140 5 3 0
Ką jis reiškia?
0 Nerūkymas
3 3 km pėsčiomis kasdien arba 30 min. bet kokia vidutinio intensyvumo fizinė veikla
5 Porcijos vaisių ir daržovių kasdien
140 Sistolinis arterinis kraujo spaudimas mažesnis nei 140 mm Hg
5 BC (bendrojo cholesterolio) koncentracija kraujyje mažesnė, nei 5 mmol/l
3 MTL – C (mažo tankio lipoproteinų cholesterolio) koncentracija kraujyje mažesnė, nei 3 mmol/l
0 Nėra antsvorio ir CD (cukrinio diabeto)